男女通用減脂塑形健身訓練計劃
第一、 一項好的運動計劃是健身所必須的,否則會覺得進了健身房無所事事,這裏幾下那裏幾下,運動也運動了,可是沒有任何效果,事倍功半。
第二、 進了健身房換好健身衣物後第一步是熱身哦,不要嫌麻煩,熱身不僅是良好的運動的開端,更是防止身體受傷的必要一步。熱身通常以跑步機快步走或者橢圓儀7-8分鐘。做到身體剛好感覺有點熱起來了就ok。
第三、 減脂和塑型看起來是兩個運動計劃,實際上二者密切相關,不可分割。這裏給大家的計劃是熱身後做30分鐘的力量訓練,可以用健身房固定器械做深蹲,下拉,硬拉等複合式力量訓練,訓練強度夠大,效果好。也可以針對身體大肌羣做針對性訓練,比如胸肌,大腿,背闊肌,臀肌等選擇大肌羣是因為訓練大肌羣對於能量消耗力度大。
第四、 30分鐘的力量訓練後要進行20-30分鐘的有氧訓練,大體重者建議採用橢圓儀,對膝蓋傷害小。體重基數不大者還可以選擇跑步和動感單車。如果想要效果更好可以選擇將普通有氧訓練改為HIIT。
第五、 最後就是要進行拉伸,拉伸對於身體肌肉的塑型和運動後恢復都是很重要的。拉伸的時間建議在10-15分鐘。
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