在家裏該怎麼訓練體能
1、胸部強化。
俯卧撐8次×3組逐漸加到15~20次×3組然後只加組次不加數量。
肩部強化。
雙手拿重物,兩肩頭儘量貼近耳朵,收緊後保持2秒,然後慢慢放下,這個動作很好的刺激斜方肌的發展,當然負重的重量要大,才有效果。
2、腹部強化。
平躺在牀上手放在大腿根部,下顎抵住前胸,手滑向膝蓋,到達膝蓋後保持2秒鐘然後緩緩回覆,這個動作叫大腿手滑對上腹肌肉羣有很好的鍛鍊作用,每次8個做3組。
平躺在牀上雙手抱住後腦,抬左膝蓋同時用右肘夠左膝蓋,然後緩緩放下,右膝蓋反之用左手手肘去夠,這個動作對腹部直肌刺激非常明顯,當然也很累,一開始左右各一下算一次做5次乘3組,以後隨着力量的加強可以逐漸增加數量。
平躺牀上,雙手抱頭,雙腿拼攏,緩緩上抬雙腿與水平呈45度堅持到自身極限後緩緩放下,此鍛鍊方法對下腹肌肉羣有很好的刺激作用。
3、腿部臀部練習。
身負些許重物,雙手平伸向前,緩緩深蹲到坐姿附近,保持幾秒抬起,這個動作注意不要太快,可以鍛鍊腿部和臀部的肌肉。
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