散打怎麼樣體能訓練

體能訓練的方法：

耐力訓練：

長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒；負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次；

力量訓練：

大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息；小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息；上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組；腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組；

平衡訓練：

單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次；動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走或單腳跳格子；

柔韌訓練：

單槓懸垂，拉伸肢體，壓腿，下腰；拉伸身體兩側肌肉，力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。