練習深蹲的標準動作是什麼
將槓鈴置於頸後,雙手抓握槓鈴,身體挺直,兩眼平視前方,兩腳深蹲同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持後,股四頭肌等收縮用力,蹬腿伸膝至還原。深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1、準備姿勢。肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔,其中斜方肌承受絕大部分重量,兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用。
2、下蹲。做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。
3、蹲起。此階段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同時呼氣。頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。
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