髂脛束拉伸三個動作
1、自我按壓左側大腿外側,找到緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點。雙手撐住牀面,左腳伸直,右腳彎曲協助支撐。
2、採用站姿或坐在椅子邊緣,將左側腿向後彎曲,左手抓左腳腳踝。當左側大腿往後伸時,用左手將小腿稍微往外轉,直至左大腿外側感到緊繃或輕微痠痛為止。
3、採用站姿,雙腳交叉,右腳在前左腳在後。軀幹往前彎腰,接着向右側彎與向右旋轉,直至左大腿外側感到緊繃或輕微痠痛為止。
產生髂脛束摩擦綜合症的主因
1、髂脛束過度緊繃:如天氣寒冷,沒有足夠的伸展,導致髂脛束緊繃,與骨頭摩擦的情況就會較嚴重。
2、股四頭肌的肌力不足:使大腿運動時沒有得到肌肉的完整支撐,對膝蓋、髂脛束的負擔都會增加。
3、運動強度或頻率過度:單次的運動量突然增加,或是頻率提高太多。
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