瘦人健身計劃全攻略

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質的事物；採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時。可以在運動後30分鐘吃一到兩勺增肌粉或者蛋白粉；

胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐各4組，俯卧撐做20個；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉各6組；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵各6組；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸各4組；

背部：引體向上、啞鈴划船各4組，引體向上做10個；

肩部：推舉、前平舉、側平舉各4組；

腹肌：仰卧舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次。

第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。