下胸肌怎麼練最有效
1、上斜俯卧撐。這個動作需要藉助外力器材,例如桌子、沙發等,然後在訓練的過程中要注意身體下沉到胸部和手平行的地方,接着再用力的撐起了,能很好的訓練胸部的下緣。
2、下斜槓鈴推胸。這個動作主要鍛鍊胸大肌的下緣部分,會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰卧的幅度要在20-40度,頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好,接着將槓鈴慢慢的下移,直到接觸到下胸後停留一秒左右,然後再將槓鈴垂直向上舉,然後肘部呈現繃緊狀態。
3、下斜啞鈴推胸。將身體仰卧在向下傾斜的訓練椅上,然後頭部呈現下傾狀態,接着用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側,同時屈肘關節,然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態,接着將手臂慢慢的抬起來。然後讓啞鈴向上向內推舉,直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛鍊胸大肌肉下部,同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛鍊效果。
4、下斜啞鈴飛鳥。準備向下傾的訓練椅子,然後身體仰卧在上面,頭部呈現下傾的狀態,將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住,然後雙手將啞鈴放置在胸大肌的下部外側,關節屈肘,啞鈴的鈴頭要呈現平行的狀態,保持在比較穩定的狀態。
5、下斜槓鈴片上推。身體仰卧在向下傾的訓練椅上,然後頭部呈現下傾的狀態,雙腿固定,接着將槓鈴片放置在胸部的位置,雙手將槓鈴片夾緊,然後將其向上推,整個訓練過程要保持緩慢,這樣達到的效果才最好。
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