求快速增肌鍛鍊計劃

1、 大重量、低次數。健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續進行的最高重複次數。

2、 多組數。哪天你想鍛鍊了，就做上2到3組，其實這是浪費時間，完全不可以長肌肉。其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、 長位移。無論是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得儘量低，以讓肌肉得到充分拉伸，再舉得儘量高。

4、 慢速度。緩緩地舉起，再緩緩放下，對肌肉的刺激會更深。

5、 高密度。密度是説兩組間的休息時間，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。

6、 念動一致。肌肉的工作是受神經支配的，密度集中注意力就可以動員更多肌纖維參加工作。

7、 頂峯收縮。某個動作進行到肌肉收縮最緊張的地方時，這種收縮最緊張的狀態保持一下，進行靜力性練習，接着緩緩恢復到動作的開始位置。

8、 持續緊張。要在整個一組中肌肉保持持續緊張，無論在動作的開頭亦或是結尾，都別讓其鬆弛。