深蹲可以翹臀嗎
1、翹臀是指腰臀比小、臀圍大,臀部豐滿圓潤、稍微上翹的形體。翹臀的打造,是對臀部肌肉的的全方位、長期有效訓練;對於體重偏大的女生的女生來説,臀部、腹部脂肪偏多,前期還需做有氧訓練減脂。
2、女生打造翹臀,至少應把體脂率控制在正常範圍(20%-25%),深入打造腹肌的女生,則應把體脂率減到20%以下;相應的體脂率,是以力量訓練為主增肌的前提。
3、深蹲是訓練大腿股四頭肌和臀部臀大肌的力量訓練,也是相應部位增肌的主要訓練方式。深蹲訓練的效果,首先在於以正確的方式、方法訓練,其次應循序漸進訓練,其中也包括負重訓練。
4、天天深蹲的深蹲,多是指徒手深蹲訓練,或者是很輕負重的深蹲訓練。徒手深蹲,在訓練初期,對於臀部、腿部的塑形有着一定的作用,只是隨着訓練次數的提高,同樣的訓練,對於肌肉的刺激會下降,並更具有氧訓練的特徵。能天天做的(徒手)深蹲,是不能打造翹臀的,因為足夠的訓練刺激,尤其是做負重訓練,才能保證肌肉的持續增長。
5、臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。就打造翹臀而言,深蹲、曲腿硬拉等動作,訓練的是臀大肌,臀大肌的訓練使臀部凸出;要使臀部上翹,還應加強臀中肌的訓練,臀中肌的訓練有單腿臀橋、腿外展,以及藉助器械的單腿蹬腿、單腿屈伸等動作。
6、翹臀打造的常規訓練,根據身體的承受能力和健身訓練計劃,可以每週二到三次,每次三個以上動作,每個動作四組以上,訓練的重量適合以6-12RM(RM是相應訓練重量的最大重複次數)的訓練重量為主。
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