長跑訓練方法
1、半蹲踞式起跑:兩臂一前一後,一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後,另一臂在體側,體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。
2、站立式起跑的動作順序按下列口令進行:聽到“各就位”口令後,先做一兩次深呼吸,然後走或慢跑到起跑線後,兩腳前後開立,有力的腳在前,緊靠起跑線的後沿,前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長,兩腳左右間隔約半腳,體重大部分落在前腳上,後腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3到5米處,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。
3、後蹬與前擺:在一個跑的週期中,當身體重心移過支撐點後,開始後蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,支撐腿的各個關節要迅速蹬伸,首先伸展髖關節,再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。後蹬結束時,腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促,這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿。
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