怎麼鍛鍊才能讓身體變厚實
可以按照啞鈴增肌的鍛鍊方法使身材變得更加強壯厚實。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐(各4組,俯卧撐做20個左右);
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉,彎舉(各6組);
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6組);
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸,窄距俯卧撐,啞鈴頸後臂屈伸(各4組);
背部:寬、窄距引體向上(儘量做10個以上),啞鈴划船(4組);
肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹肌:仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個循環。
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