卷腹要怎麼做
要做卷腹,大家要躺在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地上的是平地卷腹。增加偏重訓練上腹部90度卷腹(抬腿卷腹)和偏重訓練下腹部的反向卷腹。卷腹對腹部肌肉有很強的刺激作用,是將負荷集中在腹部肌肉上最有效的鍛鍊。然而,如果卷腹的姿勢是錯誤的,就會導致頸部和腰部受傷。
卷腹是在最近幾年流行起來的,以前訓練腹肌,最常見的是用仰卧起坐。卷腹和仰卧起坐的最大區別是在於髖關節是否固定,從某種意義上來説,卷腹可以被視為半個仰卧起坐。
大家想要鍛鍊腹部的話,除了可以做卷腹之外,還可以做以下這些動作:
空中蹬自行車:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
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