哪些動作可以練出馬甲線
抬腿上捲腹
功效:鍛練上腹部。
步驟1:躺於瑜伽墊,雙腳伸直往天花板方向舉起,雙手深直平放頭頂上方。
步驟2:抬起上背部同時,讓雙手去碰雙腳,再躺下回到步驟1,重複做20~30秒休息。
提醒:手摸到腿就好,不一定要碰到腳背,後腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠,可以先試着抬單腳,用反方向手去碰,再換邊做。
交替登山式
步驟1:雙手伸直撐着地面,雙腳往後伸直、腳尖踩於墊上,身體呈一直線,避免駝背。
步驟2:將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接着右腳往後踩回預備位置,同時換左腳做同樣動作,兩腳交替輪流做20~30秒。
提醒:速度愈快鍛練強度就愈強,做時注意臀部壓低不抬高。剛開始嘗試時,手腕壓力較大,可改用雙手握拳撐地,若手腕受傷暫時別做。
轉體捲腹式
功效:鍛練腹斜肌。
步驟1:平躺、雙腳屈膝於墊上,雙手彎曲放在兩耳旁,為預備姿勢。
步驟2:將上半身抬起捲腹往右轉,同時左手肘碰彎曲右膝,左腳抬起伸直,接着換左轉做重複動作,兩腳交替連續做20~30秒。
提醒:注意做時雙腳不碰地,手肘保持往外張開。避免手肘內縮呈抱頭,如此會增加頸椎壓力。
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