膕繩肌的訓練方法
1、啞鈴山羊挺身。啞鈴山羊挺身是膕繩肌訓練之王,它帶來的肌肉活躍性超過其他所有動作。雙手持一個啞鈴,將其置於下巴下方或胸前。位置越高,力臂越長,動作難度越大。在動作最低點,髖部彎曲,使膕繩肌進行深度伸展。做出有爆發力的動作。想象膕繩肌在拉動軀幹上移。在動作頂點擠壓臀肌,然後繼續抬高軀幹,進入髖部伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴,可以加一根彈力繩。
2、自身體重單腿俘虜山羊挺身。雙手置於頭部後方,擺出投降動作,這樣會增大力臂,相當於抱了一個20-30磅的啞鈴。動作與啞鈴山羊挺身相同,只不過此時用的是單腿。
3、槓鈴直腿硬拉。槓鈴直腿硬拉在健美者當中非常流行。它是一種全身性的髖部轉動動作,可以使用大重量,在伸展狀態能夠帶來最大程度的肌肉緊張。什麼是標準動作還有爭論,我建議你使髖部彎曲,下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的,會導致受傷,還會將部分負荷轉移到豎脊肌上,減輕膕繩肌的緊張。
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