腰肌勞損鍛鍊方法圖解
1、“拱橋式”運動
在地上或牀上仰躺着,全身放鬆,呼吸調順後,手放在身體兩側。雙膝向身體屈曲,雙手反翹繞到身後置於肩下,雙手、雙腳緩緩抬起,如圖呈拱橋狀,保持自然呼吸。隨着鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反覆鍛鍊20~40次。這套運動非常適合缺乏運動的辦公族,多做做還能預防肥胖,讓脂肪無法附在身上。
2、“飛燕式”運動
也叫“俯卧保健法”。在地上或牀上仰躺着,全身放鬆,呼吸調順後,手放在身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反覆鍛鍊20~40次。
3、腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預備姿勢。然後腰部充分前屈和後伸各4次,運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
4、腰部迴旋運動
兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預備姿勢。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次,然後由慢到快,由大到小,順、逆交替迴旋各8次。
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