如何提高髖關節力量
第一種方法是仰卧直腿上下襬動,類似於仰泳中的腿部動作,不同的是擺動幅度大。仰卧最好是採用半仰卧的姿勢(兩肘關節後面支撐),不僅提高了髖關節的力量而且還鍛鍊了腰腹肌。在具體的操作中夏季練習得比較多,幾乎天天練,冬季的訓練在準備活動中,小墊子上的柔韌練習之後緊接着就是3組30秒的上下襬腿練習,間歇時間根據學生的水平來確定。還可增加難度練習:仰卧在體操凳上臀部以下懸空練習,在小腿部位綁上沙袋增加難度。
第二種方法是直腿擺欄。把欄架固定在與腰部同等的高度,站在欄側,左右腿交替直腿擺欄,可用內、外擺腿等練習方式。隨着髖關節的力量的逐漸增強,適當增加難度。如提高欄架的高度,增加練習的負荷量,小腿綁沙袋負重等等。 在提高髖關節力量方面主要是採用上面的兩種方法,肌肉和神經系統只有經過一段時間的刺激後才能出現應激反應,所以每種練習方法不能急於求成,持之以恆是凸顯這兩種方法效果的關鍵所在。
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